비타민d 하루 권장량 알아보기

📌 이 글의 핵심 요약

권장량: 한국 성인은 하루 10μg (400IU), 65세 이상 노인은 15μg (600IU)가 필요합니다.
상한선: 하루 100μg (4,000IU)를 넘기면 고칼슘혈증 등 부작용 위험이 있습니다.
현실: 한국인의 80~90%는 결핍 상태이며, 음식만으로는 권장량을 채우기 어렵습니다.

"나는 햇빛을 자주 보니까 괜찮겠지?"라고 생각하시나요?

자외선 차단제를 바른 당신이 왜 비타민 D 결핍일 수밖에 없는지, 그 충격적인 이유는 아래 본문 2번 항목에서 확인하세요.

1. [비타민 D] 자격 및 조건: 연령별 하루 권장 섭취량

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 유지하는 필수 영양소입니다. 자료에 따르면 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)은 다음과 같이 '충분 섭취량'을 제시하고 있습니다.

1) 연령별 세부 기준표 (IU 환산 포함)

비타민 D 단위는 마이크로그램(μg)과 IU를 혼용해서 씁니다. (1μg = 40IU)

연령/대상	충분 섭취량 (하루)	상한 섭취량 (최대치)
유아 (0~11개월)	10μg (400IU)	25μg (1,000IU)
어린이 (1~11세)	5μg (200IU)	30~60μg (1,200~2,400IU)
성인 (12~64세)	10μg (400IU)	100μg (4,000IU)
노인 (65세 이상)	15μg (600IU)	100μg (4,000IU)
임산부 / 수유부	10μg (400IU)	100μg (4,000IU)

2) 왜 노인은 더 많이 먹어야 할까?

나이가 들수록 피부에서 햇빛을 받아 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어지고, 장에서의 흡수율도 감소합니다. 따라서 65세 이상은 골다공증 예방을 위해 성인보다 1.5배 더 많은 600IU 섭취가 권장됩니다.

2. 구체적인 섭취 절차: 햇빛 vs 음식 vs 영양제

이론적으로는 하루 20분 산책이면 충분하다지만, 현대인의 라이프스타일에서는 불가능에 가깝습니다.

1) 햇빛 합성의 함정

비타민 D는 자외선 B(UVB)를 쬐어야 합성됩니다. 하지만 우리는 대부분 실내에서 생활하며, 외출 시에는 자외선 차단제(썬크림)를 바릅니다. 자료에 따르면 차단제는 비타민 D 합성을 무려 95% 이상 방해합니다. 창문을 통과한 햇빛은 효과가 거의 없습니다.

2) 음식으로 채우기 어렵다

하루 권장량 400IU를 음식으로 채우려면 매일 다음과 같이 먹어야 합니다.

계란 노른자 약 10개
우유 10잔 (일반 우유 기준)
고등어 반 마리 이상

현실적으로 매일 이렇게 챙겨 먹기 힘들기 때문에, 많은 전문가들이 보충제 섭취를 권장하는 이유입니다.

3. 타 상품/방법 비교: 결핍 vs 과잉 자가진단

내 몸의 비타민 D 수치는 혈액 검사(25(OH)D)로만 정확히 알 수 있지만, 증상으로 유추해볼 수 있습니다.

구분	결핍 증상 (부족)	과잉 증상 (독성)
주요 증상	만성 피로, 뼈 통증, 우울감	메스꺼움, 구토, 잦은 소변
발생 질환	구루병, 골연화증, 골다공증	고칼슘혈증, 신장 결석
혈중 농도	12ng/mL 미만 (심각)	100ng/mL 초과
위험 대상	실내 직장인, 비만인	고용량 주사/영양제 남용자