고지혈증에 좋은 음식, 매일 식단으로 챙기세요

콜레스테롤 낮추는 식단, 어떤 음식이 좋을까요?

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지며 심혈관 질환의 위험을 높이는 질환입니다. 식습관 개선은 약물 치료만큼 중요하며, 특히 섬유질, 불포화지방산, 항산화 성분이 풍부한 식품들을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심입니다. 오늘은 고지혈증 관리를 위한 대표적인 식품들과 피해야 할 음식까지 정리해보겠습니다.

채소는 콜레스테롤과 싸우는 첫 방어선

고지혈증을 관리하는 데 있어 채소는 정말 강력한 도우미예요.

양파와 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 천연 화합물을 포함하고 있고, 섬유질이 풍부해 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해합니다. 브로콜리, 시금치, 당근, 가지, 오이 같은 채소도 하루 200g 이상 섭취하면 혈관 보호에 도움이 됩니다.

가열해서도, 생으로도! 조리법을 다양하게 활용해보세요.

과일의 항산화 성분, 혈관 청소부 역할

블루베리, 딸기, 포도 등 베리류는 안토시아닌이 풍부해 혈관 염증을 줄이는 데 탁월합니다.

고구마와 대추는 섬유질과 미네랄이 풍부해서 포만감을 주고 콜레스테롤 배출에도 효과적이에요. 하루 한 컵 정도 간식으로 챙기면 좋습니다.

특히 과일은 주스보다는 통째로 먹는 게 섬유질 섭취에 더 좋아요.

등푸른 생선, 오메가-3로 혈중 지방을 낮추다

고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해요.

중성지방 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줍니다. 일주일에 2~3번, 한 번에 100g 정도 구이나 찜으로 섭취해보세요.

생선은 기름 없이 조리하면 더 좋겠죠?

통곡물, 콩류는 식이섬유의 보고

귀리, 통밀, 현미, 보리는 식이섬유가 풍부해 장내에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출을 촉진합니다.

콩, 두부, 된장은 식물성 단백질과 이소플라본 덕분에 저지방 고단백 식단에 제격이에요.

아침 식사는 귀리죽, 점심은 잡곡밥과 두부 반찬으로 구성하면 완벽한 하루 식단이 됩니다.

음식군	섭취 예시	섭취 권장량
통곡물	귀리죽, 잡곡밥	하루 1~2회
콩/두부류	두부조림, 된장국	주 3~4회
생선	연어, 고등어, 정어리	주 2~3회

견과류와 해조류, 하루 한 줌의 건강

호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류는 불포화지방이 풍부해 혈관을 유연하게 해줍니다. 단, 하루 한 줌 정도 생으로 먹는 것이 좋아요. 소금이나 설탕이 들어간 제품은 피하고요.

해조류나 버섯류(특히 표고버섯)는 식이섬유는 물론 혈전 방지에도 도움을 줍니다. 나물 반찬이나 국에 곁들여보세요.

피해야 할 음식, 이런 건 가급적 줄이세요

포화지방과 콜레스테롤이 많은 육류, 특히 갈비, 곱창 같은 내장류, 그리고 햄이나 소시지 같은 가공육은 피하는 게 좋아요.

튀긴 음식, 버터와 크림이 많은 음식도 콜레스테롤 수치를 높이니 자제하세요.

조리할 땐 기름기 없는 부위로, 국물은 기름을 걷어내고 먹는 습관을 들이세요.

조리 팁: 맛도 살리고 건강도 챙기자

지방은 줄이고 영양은 더하는 조리 방법을 소개할게요.

구이, 찜, 삶기를 기본으로 하고, 올리브유 같은 식물성 기름을 활용하면 좋아요. 우유는 저지방, 간식은 제철 과일 위주로.

체중 감량도 고지혈증 관리에 큰 영향을 줍니다. 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이면, 5~10% 감량이 가능하니 꼭 실천해보세요.

조리법	건강 포인트	예시 음식
찜/구이	기름 최소화	생선, 두부
삶기	포화지방 줄이기	닭가슴살, 브로콜리
저지방식	총 지방 섭취 30% 이내 유지	저지방 우유, 올리브유